焦慮不只是緊張或壓力過大那麼簡單，它可能影響生活品質與心理健康。無論是持續性的擔憂、突如其來的恐慌，或對日常情境產生過度恐懼，這些都可能是焦慮症的潛在警訊。本文將帶你認識焦慮症的本質、類型與常見症狀，幫助你從「不對勁」的感受中，邁出理解與照顧自己的第一步。
什麼是焦慮症？正常緊張與焦慮障礙的區別
焦慮症（Anxiety Disorders）是一種常見的心理健康問題，會讓人對某些事情或情境感到過度的擔憂與恐懼，並可能伴隨身體症狀，如心跳加快、出汗或肌肉緊繃。
其實，在生活中感到焦慮是很正常的反應，像是工作壓力、考試、重要會議、初次約會，這些情境都可能讓人感到緊張，而適度的焦慮也有助於我們保持警覺，應對挑戰。
但若焦慮的程度大到影響日常生活、難以控制，甚至與實際情況不成比例，就可能是焦慮症的表現。
正常焦慮與焦慮障礙的區別
| 正常焦慮 | 焦慮障礙 |
| 對實際威脅或壓力的適當反應 | 即使沒有明顯威脅也感到恐懼 |
| 焦慮程度與情境相符 | 焦慮程度過度或不成比例 |
| 當壓力源消失時會減輕 | 持續時間長，即使壓力源消失也不會輕易緩解 |
| 不會嚴重干擾日常功能 | 顯著影響工作、學習、人際關係或生活品質 |
| 通常可以自我調節和控制 | 感到無法控制的恐懼和擔憂 |
從醫學角度來看，兒童、青少年和成年人都可能患上焦慮症。值得注意的是，女性罹患此病的幾率大約是男性的兩倍。雖然焦慮症會使日常生活變得困難，但值得慶幸的是，目前有多種有效的治療方法可以有效管理症狀，幫助患者重獲健康生活。
<可參考：What are Anxiety Disorders?>
焦慮症的七大類型：從廣泛性焦慮到選擇性緘默
根據美國精神醫學會的《精神疾病診斷與統計手冊》（DSM-5），焦慮症有幾種不同類型。作為診斷心理健康狀況的標準參考手冊，DSM-5將焦慮症分為以下幾種主要類型：
1. 廣泛性焦慮症 (Generalized Anxiety Disorder, GAD)
- 特徵是持續、過度且難以控制的擔憂
- 常關注日常事務如工作職責、健康或家務
- 這種擔憂往往不切實際且頻繁發生
- 通常持續至少六個月
廣泛性焦慮症患者彷彿總是在等待壞事發生，即使在客觀環境安全的情況下。他們可能會擔心自己或親人的健康狀況、工作表現、經濟局勢，甚至是日常瑣事如趕不上巴士或家務。這些擔憂難以控制，經常帶來疲憊感、肌肉緊張和睡眠困難。
2. 懼曠症（Agoraphobia）
- 導致強烈恐懼，害怕在公共場所感到不知所措或無法逃脫
- 患者常避開新地方和不熟悉的情況
- 可能害怕寬闊的開放區域、封閉的空間、人群和家外的地方
- 嚴重時可能完全不敢離家
懼曠症患者恐懼的核心在於「萬一在這種情況下出現問題，我無法逃離或獲得幫助怎麼辦？」。他們可能害怕搭乘公共交通工具、站在隊伍中、在擁擠的商場購物，或是單獨在家以外的地方。嚴重時，有些患者會完全限制自己在家中，極大地影響生活品質和獨立性。
3. 恐慌症 (Panic Disorder)
- 涉及多次意外的恐慌發作
- 發作通常沒有明顯預兆
- 不是由其他精神健康或身體狀況直接引起
- 有些患有恐慌症的人也會同時患有廣場恐懼症
恐慌症的特點是重複發生的恐慌發作——突然而強烈的恐懼感，伴隨著心悸、出汗、顫抖、呼吸困難、窒息感、胸痛、噁心、頭暈、現實感喪失和對死亡的恐懼。關鍵的是，除了恐慌發作本身，患者還會持續擔心未來發作的可能性，常常改變行為以避免可能引發發作的情境，這被稱為「預期性焦慮」。
4. 特定恐懼症 (Specific Phobia)
- 對特定物體或情況的強烈、非理性恐懼
- 恐懼嚴重到持續且嚴重擾亂日常生活
- 有數百種不同類型的恐懼症
- 除懼曠症外，其他恐懼症都歸為特定恐懼症
特定恐懼症是對特定物體或情境的強烈、不理性恐懼。常見的恐懼包括：
- 動物恐懼症（如對蜘蛛、蛇、狗的恐懼）
- 自然環境恐懼症（如對高處、暴風雨、水的恐懼）
- 血液-注射-傷害恐懼症（如對看到血液、接受注射的恐懼）
- 情境恐懼症（如對飛行、電梯、封閉空間的恐懼）
面對恐懼對象時，患者會立即產生強烈恐懼反應，可能逃避或忍受極大痛苦，這種恐懼明顯超出客觀風險。
5. 社交焦慮症 (Social Anxiety Disorder)
- 強烈且持續害怕受到他人的負面評價和/或注視
- 社交場合中感到極度不適或恐懼
- 可能會避免社交互動或忍受極大痛苦
- 影響工作、學業和社交關係
社交焦慮症（以前稱為社交恐懼症）涉及對社交或表現情境的明顯恐懼，核心擔憂是害怕受到他人的負面評價。患者可能害怕說話、吃飯、與陌生人交談或參加聚會。很多患者擔心自己會表現出焦慮症狀（如臉紅、出汗、顫抖），並因此被評判為「弱者」或「不稱職」。這種恐懼常導致社交迴避行為，嚴重影響學業、職業和社交發展。
6. 分離焦慮症 (Separation Anxiety Disorder)
- 與所愛的人（如主要照顧者）分離時感到過度焦慮
- 雖然在嬰兒和幼兒中是正常發展階段，但也影響兒童和成人
- 可能導致學校恐懼症或工作問題
- 常伴隨長期分離的噩夢或身體症狀
分離焦慮症是指當與依附對象（通常是父母或主要照顧者）分離或預期分離時，出現過度、持續的恐懼或焦慮。雖然短暫的分離焦慮是兒童發展的正常部分，但當這種恐懼程度過大、持續時間過長或影響功能時，則可能構成障礙。患者可能拒絕上學、不願獨自入睡、有關分離的惡夢，或出現身體症狀如頭痛、胃痛或噁心。
7. 選擇性緘默症 (Selective Mutism)
- 在特定社交場合中不說話，儘管在其他情況下能夠正常交談
- 通常影響幼兒，但也可能影響青少年和成人
- 不是因為語言障礙或其他溝通問題
- 可能持續超過一個月，並影響學業或社交功能
選擇性緘默症的兒童在特定社交環境（通常是學校）中一致地不說話，儘管他們在其他環境（如家中）可以正常交談。這不是因為語言能力問題或不願意說話，而是因為焦慮導致的無法說話。受影響的兒童可能在需要口頭溝通的情境中表現出緊張、不安或固執的行為。這種情況常與社交焦慮共存，並可能影響學業成就和社交發展。
焦慮症狀全面解析：心理與身體的警訊
焦慮症的症狀表現多樣，既有心理方面的不適，也有明顯的身體反應。臨床專業人員在診斷時會全面評估這些症狀的頻率、強度、持續時間以及它們對日常功能的影響程度。
常見心理症狀
- 持續且無法停止的擔憂或恐懼感
- 易怒、緊張、坐立難安
- 難以集中注意力
- 預期性焦慮（總擔心壞事會發生）
- 過度自責或負面思考
- 重複想像最糟情境（災難化思維）
心理症狀常常影響患者的思維模式，使其陷入負面思考循環。例如，廣泛性焦慮症患者可能不斷想象最壞情況（災難化思維），即使這些情況發生的可能性極小。社交焦慮患者可能過度解讀他人的反應，將普通表情視為負面評價的證據。
常見生理症狀
- 心悸、胸悶、喘不過氣
- 肌肉緊繃或痠痛
- 腸胃不適、噁心
- 頭暈、冒冷汗、手腳發麻
- 容易疲憊、失眠
- 頻繁感到緊張、無法放鬆
這些身體反應其實來自大腦誤判情境為危險，啟動「戰或逃」的壓力反應，讓我們的神經系統過度活化。
身體症狀是因為焦慮激活了身體的「戰鬥或逃跑」反應系統。當大腦感知到威脅時，會釋放壓力荷爾蒙如腎上腺素和皮質醇，導致這些生理反應。問題在於，焦慮症患者的大腦經常在沒有實際威脅的情況下啟動這一系統。
焦慮症的典型症狀表現
從臨床角度來看，不同類型的焦慮症可能有其特定症狀表現：
| 廣泛性焦慮症 | 患者通常表現為持續性擔憂、注意力不集中和肌肉緊張。他們往往難以放鬆，感到緊張，並對日常小事過度憂慮。 |
| 恐慌症 | 特徵是突然發作的強烈恐懼，伴隨心悸、出汗、顫抖、呼吸急促和失控感。患者可能誤以為自己正在經歷心臟病發作，並因擔心再次發作而改變日常行為。 |
| 社交焦慮症 | 患者在社交場合中會感到極度不安，伴有臉紅、出汗、顫抖和口吃。他們往往過度在意他人的看法，害怕受到評判或尷尬，結果可能迴避社交場合。 |
| 特定恐懼症 | 患者面對特定恐懼對象時會有強烈恐懼反應，包括急性焦慮、回避行為，有時甚至是完全凍結。 |
如果您經常出現這些症狀，尤其是當症狀干擾您的日常生活時，建議您尋求專業醫療幫助進行評估和治療。焦慮症是可治療的，早期干預能顯著改善結果。
焦慮症發作怎麼辦?
焦慮症發作，尤其是恐慌發作，是焦慮症中最劇烈的表現形式。了解其特徵有助於及時識別並採取適當措施。焦慮症發作引發恐慌的典型特徵：
- 突然而強烈的恐懼或不適感
- 心跳劇烈加速或心悸
- 出汗、顫抖或發抖
- 呼吸急促或感覺窒息
- 胸痛或胸部不適
- 噁心或腹部不適
- 頭暈、頭昏或虛弱感
- 發冷或發熱
- 麻木或刺痛感
- 現實感喪失(現實解離)或自我感喪失(人格解離)
- 失去控制或即將”發瘋”的恐懼
- 死亡恐懼
恐慌發作通常在幾分鐘內達到頂峰，並在約20-30分鐘內逐漸消退，但其影響可能持續更長時間。值得注意的是，許多恐慌發作的症狀與心臟病等嚴重健康問題的症狀相似，因此初次經歷恐慌發作的人可能誤以為正在經歷心臟病發作或其他危及生命的緊急情況。
如何識別焦慮症發作
區分恐慌發作和其他醫療緊急情況可能很困難，因為症狀有相當大的重疊。以下是一些可能有助於識別的方法：
- 症狀發展速度：恐慌發作通常突然開始，並在幾分鐘內達到頂峰，而心臟病等其他嚴重疾病的症狀可能更為漸進。
- 觸發因素：考慮發作前發生了什麼。恐慌發作可能由壓力事件、焦慮思維或有時甚至是無明顯原因引發。
- 既往史：如果您或家人先前有焦慮症或恐慌發作史，那麼相似症狀更可能是另一次恐慌發作。
伴隨的思維模式：恐慌發作通常伴隨著對死亡、失控或瘋狂的恐懼，這與其他醫療狀況不太相同。
然而，如果這是首次出現這些症狀，或者有任何不確定性，應尋求緊急醫療幫助，因為許多嚴重健康狀況確實會出現與恐慌發作相似的症狀。安全總是第一位的。
焦慮症發作的應對策略
如果您或您認識的人經歷恐慌發作，以下策略可能有所幫助：
- 深呼吸：可嘗試 4-7-8 呼吸法，即4 秒吸氣、7 秒屏息、8 秒吐氣的呼吸練習，這樣的節奏會讓副交感神經活化，幫助放鬆身心。
- 接地技巧：可使用 5-4-3-2-1接地技巧，即識別5種可以看到的東西，4種可以觸摸的東西，3種可以聽到的聲音，2種可以聞到的氣味，和1種可以品嚐的味道， 找回對現實的掌握。
- 接受當下感受：提醒自己，焦慮的感受只是暫時的，焦慮的感覺會過去。
- 轉移注意力：數數、背誦熟悉的詞語或歌曲，以幫助注意力轉移。
- 漸進式肌肉放鬆：有意識的去放鬆身體各部位的肌肉。
- 尋求支持：告訴可信任的人你正在焦慮發作。
雖然恐慌發作可能非常可怕，但它們不會造成直接的身體傷害，且最終會自然消退。
焦慮症會自己好嗎？
“焦慮症會自己好嗎？”是許多患者常問的問題。從臨床角度看，焦慮症很少能完全自行緩解，但其自然病程因個體差異和具體類型而異。
輕度焦慮症的自然病程
- 輕度、情境性焦慮有時可能隨著觸發因素的消失而緩解
- 短期壓力導致的輕度焦慮症狀可能會自然減輕
- 然而，即使是輕度焦慮也可能是更嚴重問題的先兆
輕微的焦慮症狀，特別是那些明確與特定生活壓力（如考試、工作變動、關係轉變）相關的症狀，可能隨著壓力源的解決而改善。然而，即使是這些看似暫時的症狀也值得關注，因為它們可能是個人焦慮傾向的標誌，未來在壓力下可能再次出現或加劇。
中度至重度焦慮症的自然病程
- 未經治療的中度至重度焦慮症通常不會自行緩解
- 可能會隨著時間推移而波動，但很少完全消失
- 往往呈現慢性病程，需要專業干預
- 可能逐漸惡化，導致其他健康問題和併發症
影響焦慮症自然病程的因素
- 壓力水平和應對機制
- 社會支持系統的強度
- 共存的心理或身體健康問題
- 物質使用情況
- 遺傳和生物學因素
某些因素可能使焦慮症更難自行緩解，如有家族史、早期創傷經歷、長期壓力暴露、物質使用問題和共病情況如抑鬱症。另一方面，良好的社會支持、有效的壓力管理技巧和健康生活方式可能有助於改善某些輕度焦慮症狀。
未治療焦慮症的潛在併發症
未經治療的焦慮症可能導致一系列併發症：
- 抑鬱重症的發展（約35-40%的焦慮症患者最終會併發重鬱）
- 物質使用障礙（作為自我藥物治療的嘗試）
- 社交隔離和人際關係問題
- 工作或學業表現下降
- 慢性健康問題如高血壓、消化系統問題和免疫功能變化
- 自殺風險增加，特別是當併發抑鬱症時
及早發現和治療焦慮症能顯著改善預後，延遲治療可能導致症狀惡化、功能障礙加重，並增加發展為抑鬱症等其他精神健康問題的風險。
因此，雖然某些輕微的焦慮症狀可能會自行緩解，但依靠焦慮症”自己好”的策略通常不是最佳選擇。專業評估和適當治療能更有效地緩解症狀，防止復發，並提高整體生活質量。
焦慮型依附：童年經驗如何影響成人焦慮模式
焦慮型依附是一種依戀風格，它與焦慮症發展之間存在重要關聯。從發展心理學角度來看，早期依戀經驗對後續心理健康有顯著影響。
焦慮型依附的形成
- 通常源於早期與照顧者的不一致互動模式
- 當照顧者情緒反應不可預測或時而回應時而忽視時，兒童可能發展出焦慮型依附
- 兒童學會過度警覺、擔心關係穩定性並尋求過度保證
根據依戀理論的創始人約翰·鮑爾比(John Bowlby)和瑪麗·安斯沃斯(Mary Ainsworth)的研究，兒童早期與主要照顧者的互動建立了對人際關係的內部工作模型。當照顧者的回應不一致、不可預測或時好時壞時，兒童發展出焦慮型依附模式。他們渴望親近和安全感，但同時對能否獲得持續的照顧和關注感到不確定。
焦慮型依附與焦慮症的關聯
- 焦慮型依附的人更容易發展各種焦慮症
- 他們對拒絕和遺棄的恐懼可能轉化為更廣泛的焦慮模式
- 焦慮型依戀者對社交線索特別敏感，容易過度解讀負面信號
- 他們的自我價值感往往依賴於他人的認可和接納
焦慮型依附的臨床表現
- 在關係中過度需求保證和安慰
- 害怕被拋棄或拒絕
- 對伴侶或親近者行為的微小變化反應過度
- 在關係中經歷強烈的焦慮和不安全感
- 可能表現出黏人或控制行為
擁有焦慮型依附模式的成人通常在親密關係中感到極度不安全。他們可能不斷尋求伴侶的保證，過度分析互動，並對任何可能暗示拒絕或失去興趣的行為反應強烈。他們可能害怕伴侶離開，導致過度依賴或控制行為，而這反過來可能造成關係緊張，成為自我實現的預言。
焦慮型依附模式的治療方法
了解自己的依附模式是治療焦慮症的重要組成部分。以下治療方法特別適用於處理焦慮型依附相關的焦慮症：
- 依附為基礎的治療：直接針對依戀模式工作，幫助患者了解其早期經驗如何塑造當前關係模式。
- 情緒焦點療法：幫助患者識別和處理與不安全依戀相關的核心情緒。
- 基模療法：識別和修改早期形成的負面自我和他人的認知基模。
- 正念練習：培養當下覺察和接納，減少對關係線索的過度反應。
- 人際心理治療：專注於改善當前人際關係模式和溝通技能。
焦慮症雖然常見，但絕對不是「想太多」或「撐一下就過去」那麼簡單，透過了解自身的依附風格及其對情緒與行為的影響，焦慮症患者可以逐步打破長期的不良模式，發展出更健康、有效的應對策略，並建立更加安全且滿足的人際關係。
認識焦慮症本身，就是邁向管理與治療的第一步，焦慮症雖然常見，但表現形式多樣，了解焦慮症的不同類型、典型症狀與發展過程，能幫助您或親友及早識別並尋求適切的專業協助。
同伴心理諮商所提供友善且支持性的諮詢環境，協助您在面對焦慮或其他情緒壓力時，安心表達內在感受。在余佳容所長與蔡百祥心理師的帶領下，擁有經驗豐富的專業團隊，特別是紀昀心理師，透過藝術治療的方式能處理焦慮的議題，能依據您的需求，提供量身打造能依據您的需求，提供量身打造的輔導與支持服務。歡迎您預約諮詢，讓專業團隊陪伴您走過焦慮的陰霾，邁向更穩定、安心的生活。
<了解更多心理諮商：心理諮商有用嗎？認識心理諮商的類型與實際效益>